서울대 허리 명의 정선근 교수가 말하는 일상생활 허리 보호방법

 

 

디스크로 인한 요통이 오면 정형외과부터 찾으십니까? 정선근 교수가 말하는 일상생활에서 디스크 탈출로 인한 통증을 치료하고  허리를 보호할 수 있는 방법을 알아봅시다.

 

1. 허리 건강을 위한 올바른 방법

디스크 탈출이 너무 심각할 경우 크게 튀어나와 신경을 꽉 물어 다리에 힘이 빠져나가게 됩니다. 이 정도로 가만히 놔두면 돌이킬 수 없는 문제가 생긴다고 판단될 때 수술이 꼭 필요합니다. 또한 자세를 교정하다가 좌골신경통이 발생할 경우 병원을 내원해 염증 제거 치료를 하는 것이 권장됩니다. 하지만 그 외 일반적인 요통에는 수술적인 방법보다는 근본적인 치료를 하는 하는 것이 가장 필요합니다.

허리 통증이 왔을 때 디스크가 자연적으로 치유될 수 있는 환경은 다음과 같습니다.

• 허리를 꼿꼿이 펴서 자세를 교정하기
• 맥켄지 운동으로 허리의 C자 곡선 유지하기

디스크는 C자 곡선을 만들어 주면 스스로 다시 붙습니다. 뿐만아니라 맥켄지 운동은 허리 위생에서 가장 중요한 요추전만을 확실하게 잡아주는 운동입니다. 이 자세만으로도 허리 통증을 완화시키고 계속 이 자세를 유지하면은 요통을 싹 없어집니다. 

 

2. 척추 반창고 맥켄지 운동

맥켄지 운동은 허리 위생에서 가장 중요한 요추전만을 확실하게 잡아주는 운동입니다. 이 자세만으로도 허리 통증을 완화시키고 계속 이 자세를 유지하면은 요통을 싹 없어집니다. 

• 누워서 하는 맥켄지 운동

누워서 하는 맥켄지 운동

누워서 하는 맥켄지 운동

누워서 하는 맥켄지 운동

 

 

 

손을 잡아가지고 네 밑에 베는 것만으로도 허리 곡선이 살아납니다. 이 운동의 포인트는 숨을 오래 내쉬는 것입니다. 숨을 내쉴 때 척추가 바닥 방향으로 내려가 건강한 척추가 됩니다.
1. 편안하게 엎드려서 눕습니다.
2. 양팔을 골반 옆으로 편안하게 늘어뜨립니다.
3. 고개도 편안하게 힘 빼고 엎드리면 됩니다. 
4. 이때, 코로 숨을 크게 들이마시면서 허리를 이완시킨 다음에 입으로 숨을 뱉으시면서 최대한 길게 내뱉습니다.
5. 1단계에서 만약에 통증이 없다면 2단계로 이동합니다.
6. 2단계는 양 손을 주먹을 쥐어 턱 밑에 괴어 C자 곡선을 더 크게 만듭니다.
7. 이때 어깨나 팔에는 힘을 빼고 허리에도 힘을 빼 최대한 이완되게 만듭니다.
8. 숨을 내쉬며 허리가 내려갈 때 디스크가 붙게 됩니다.
9. 만약에 2단계에서도 통증이 없다면 3단계까지 진행해 보실 수 있지만 3단계에서 통증이 생긴다면 2단계로도 충분합니다.

 

• 앉아서 하는 맥켄지 운동

앉아서 하는 맥켄지 운동

앉아서 할 때는 일단 의자가 의자가 어느 정도 높아서 엉덩이 높이가 무릎하고 같거나 조금 더 높이 있도록 합니다. 팔 뒤에는 위치하는 삼각형 뼈, 견갑골을 가운데로 모으는 듯한 느낌이 들도록 어깨를 폅니다. 그러면 자연스럽게 힘을 주지 않아도 등이 C자 곡선을 유지합니다.
1. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 허리는 바르게 폅니다. 
2. C차 커브 라인을 유지하는 요추 전만을 만들기 위해 배를 약간 앞쪽으로 내밉니다.
3. 양손은 양쪽에 날개뼈를 모은다는 느낌으로 뒤쪽으로 쭉 붙여줍니다.
4. 예 이때 코로 숨을 들이마시면서 허리를 뒤쪽으로 폅니다.
5. 통증이 없다면 5초 정도 유지하고 원래 상태로 돌아갑니다.
6. 제자리로 돌아갈 때에는 구부정한 자세가 아니라 처음에 바르게 펴져 있던 자세로 돌아갑니다.
7. 30분에 한 번씩 반복합니다.

• 서서 하는 맥켄지 운동

서서 하는 맥켄지 운동

등배지기 운동과 같이 허리 뒤쪽에 양손을 대고 상체를 뒤로 젖힙니다. 
1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 편안하게 섭니다.
2. 양손은 허리에 붙이고 코로 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 뒤쪽으로 굽힙니다. 
3. 만약에 통증이 없다면 5초 정도 유지하시고 입으로 숨을 뱉으면서 제자리로 돌아옵니다.
4. 천천히 돌아오며 이때, 처음 자세보다 더 앞으로 구부러지지 않게 조심합니다.

다만, 뒤로 젖히는데 좌골 신경통이 심해지는 경우에는 좌골 신경통을 심하게 하는 신경뿌리 염증을 빼는 치료를 먼저 하고 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동을 해야 합니다. 

 

3. 그렇다면 일상생활에서는 어떻게 허리를 보호할까?

척추 신전운동 뿐만아니라 일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것도 아주 중요합니다. 일상 생활에서 C자 곡선을 유지한다면 신전 운동을 하루에 만 번 하는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다.

 

• 등받이가 없는 의자에 앉을 때 

너무 힘을 빼고 앉으시는 것보다는 요추 전만을 유지하신 채로 허리에 힘을 주고 다리를 어깨 넓이로 벌려 앉는다.

 

• 등받이가 있는 의자에 앉을 때

수건을 말아 허리 뒤에 받쳐주어 요추 전만을 유지하시는 것이 좋습니다. 

 

• 운전할 때

운전할 때에도 운전석 뒤에 수건을 받쳐 운전을 하면 요추 전만을 유지하시기가 쉽습니다.

 

• 노트북을 사용할 때

일상생활에서 노트북을 사용하실 때 무릎 위에 올려놓고 하는 것보다 앞에 테이블 위에 노트북을 두고 모니터의 높이를 높여주시는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 허리의 커브를 유지할 수 있으며, 만약 의자의 높이 또한 조절이 되신다면 고관절이 너무 구부러지지 않게 의자의 높이를 높여주시면 허리의 커브를 유치시키기가 더 좋습니다.

 

• 무거운 물건을 들 때

허리를 구부리는 것보다 다리를 어깨 넓이로 벌려 허리보다는 고관절을 이용해서 엉덩이를 쭉 빼면서 물건을 잡아서 허리 커브를 유지하시고 들어주어야 합니다.

 

• 잠을 잘 때

주무실 때 너무 딱딱한 바닥을 피해야 하며 되도록 침대를 사용해야 합니다. 바닥에 누웠다 일어나면서 허리 손상을 많이 받기 때문입니다. 또한 수건 또는 허리 쿠션을 허리 밑에 받쳐서 요추 전만을 유지하시기 좋은 형태로 만들어주시는 게 좋습니다. 

 

• 걸을 때

바닥을 보고 힘을 빼고 걷는 것보다는 어깨를 피고 옆에서 봤을 때 귀가 항문에 위치할 수 있도록 허리를 쫙 펴서 걸으며, 이때 배의 커브를 유지하기 위해서 배에 약간의 힘을 주는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다.

 

가장 중요한 것은 이상적인 요추전만인 C자 곡선을 유지하는 것입니다. 일상생활에서 안아 있을 때나 누워 있을 때, 걸어갈 때에도 찢어진 디스크를 붙일 수 있는 방법이 있다는 것은 참 감사한 일입니다. 조금 힘들더라도 바른 자세를 유지하여 척추건강을 지겨봅시다.